Category Archives: Träningspass: Elit

AaronPeirsol_Melbourne2

Pass 449: Piersols Crossfit Powerplant

När? Tisdag 23 juli 2013
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever you find your lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet.
Metod Truckarfart.
Tänk The Loneliness of the Long Distance Swimmer

WARMUP (1000m)
400 ez
12×50 prog 1-3 med kort vila

THE POWER PLANT (2800m)
3×400 (1 fritt – 1 rygg – 1 fritt, vila en minut mellan varje)
10×100 medley (vila en minut)
12×50 frisim fenor och paddlar (vila en minut)

WARMDOWN
200 lugnt

TOTALT 4000m

Den här dagen 1983 föddes AARON PEIRSOL som är tidernas kanske främste manliga ryggsimmare. Som 27-åring lade han av med fem OS-guld på meritlistan. Individuella medaljer på tre OS i rad ger honom inträdesbiljett till en exklusiv klubb. Han tränade först i Irvine i Californien där jag simmade en tävling året innan hans OS-debut. College simmade han på University of Texas. Passet är hämtat från Dave Salos Crossfitinspirerade träning i Irvine Novas.

AaronPeirsol_Melbourne2

 

20130313-091642.jpg

Pass 379: Pi-dagen

När? Torsdag 14 mars 2013
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever You’ll find a Lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Öka uthållighet med kontroll över dispositionen
Metod Konservativ full systembelastning på tröskelnivå
Tänk Teknik trots fartkontrollen.

INSIM (400)
200 Ez
4×50 medley

TRÖSKELSERIE (2 700):
12×50
12×75
12×100

Försök hitta en stattid per bana där det går att få ca 10 sekunders vila. Jobba för att få cirkulations- och ventilationsbelastning. Försök håll samma hastighet på 50:or som 100ingar…

NEDVARVNING (40):
40 m rygg

TOTALT (3 140 m)

XTRA SERIE (350)

50 ez
2×25 acc/nollandning
50 ez
2×25 ry/br
50 ez
2×25 halvamax
50 nollandning (så långt som möjligt).

PI-DAGEN

Pi-dagen firas den 14 mars varje år av människor runt om i världen, detta för att uppmärksamma talet Pi som används i många matematiska formler. Sedan 1988 har dagen firats och USA’s representanthus tog 2009 beslut om att Pi-dagen skall vara en nationell minnesdag i landet.

Talet Pi förkortas oftast 3,14 vilket gör den 14 mars till det perfekta datumet för firandet.

20130313-091642.jpg

Misty kopia

Pass 368: Miracle in Water + OS skrällar i simning

HA Eriksdal 130224

KOMMENTAR Miracle on Ice är ett begrepp syftande på ishockeyturneringen vid vinter-OS 1980 i Lake Placid. USA:s lag bestod av collegespelare och amatörer och besegrade förhandsfavoriterna från Sovjetunionen. I sista träningsmatchen innan OS bollade “CCCP” med de amerikanska collegespelarna och vann med 10-3. Tre månader innan OS hade Sovjetunionen invaderat Afghanistan och relationen mellan de två nationerna var stel. Publiken i Lake Placid visade patriotiska känslor och sjöng “God Bless America” och liknande patriotiska hitdängor. Mot jänkarna stod det bästa idrottslaget i mannaminne. Spelare som Charlamov, Michailov, Petrov och Tretjak tränade fem timmar om dagen vilket var mycket på den tiden. Dagen före skrev en amerikansk journalist: “Om inte isen smälter vinner Sovjetunionen sitt sjätte guld på de sju senaste turneringarna”.

Matchen blev jämnare än väntat och lagen följdes åt till 3-3 innan Mike Eruzione lyfte in 4-3 med 11 minuter kvar av matchen. Ryssarna pressade på, den grå demoncoachen Tichonov glömde bort att ta ut målvakten och resultatet höll. I sista omgången slog USA Finland för exakt 33 år sedan idag.

Det kan sägas vara det sportsliga svaret på att Sovjetunionen vann en dramatisk finalmatch i basket mot USA 1972 efter att USA vann, men ett domslut korrigerades och tre sekunder adderades till matchen. På de tre sekunderna kunde Sovjetunionen vända matchen och bryta den amerikanska olympiska basketdominansen.

Skrällar i OS-historien vad gäller simning har det funnits. Här är fem. Titta gärna på #1:

1) Misty Hymans skrällseger över Susan O’Neil på O’Neils hemmaplan 200 m fjärilsim i Sydney 2000 Misty blev så här glad!
2) Pieter van den Hoogenband  betvingade Ian Thorpe på Thorpes hemmaplan 2000.
3) Alexander Popov slog båda giganterna Matt Biondi och Tom Jager på 50 m frisim i Barcelona 1992. Att han sedan skulle bli “The Tsar of Swimming” visste ingen då.
4) Ruta Meilutyte kom från ingenstans (Litauen) och vann 15 år gammal guldet på 100 m bröstsim i London 2012.
5) Pepe Munoz hemmaseger på 200 m bröstsim 1968 i Mexico gjorde att han bars i guldstol resten av kvällen av segerrusiga landsmän.

 

 

Dead-Sea-4

Pass 302: In Good Faith

När? Torsdag 25 oktober 2012.
Var? Eriksdalsbadet 25:an
Vilka? Human Ambition – SCT
Färdighetsnivå? Medel-Tränad-Elit

Målsättning Flås
Medel Gömt VO2-max
Tänk Jaga livet ur dig på det hårda.

WARM-UP (600-900 m)
100-400
4×50 halva ben
4×25 medley (25 av varje simsätt efter bästa förmåga)
4×25 partnerpull (person A = armar, person B = ben, koppla ihop med händer runt vrister)
4×25 halva max

FARTSERIE A (1 400 m)
2x
4x(50 lugnt + 75 hårt)
200 konditionsfart

EXTRASERIE (1700m)
2x
2×25 polosimning hårt start 0:45
4×50 hårt start 1:30
6×100 femtaktsandning vila 10-15

AVBAD (200m)
4×25 retarderande
100 EZ

TOTALT 
Upp till 4200 m

Fantomen

Pass 289: När Fantomen rör sig i vattnet står fiskarna stilla

När? Torsdag 27 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet 25:an
Färdighetsnivå? Medel-Tränad-Elit

 

Uppvärmning (900)
200-400 Insim
4×100 Medley
4×25 Acceleration

Aerob Serie (1800)
3X(300 truckar – 200 tröskel – 100 max) Vila ca 20 sek

Fartserie (1000)
10×100 (75 hårt – 25 löst) Vila ca 10 sek

Nedvarvning (100)
4×25 Taglängdsfokus

Totalt: 3800

Pass 287: Olles Omnimax-pass

När? Tisdag 25 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet 25:an
Färdighetsnivå? Medel-Tränad-Elit

Målsättning: Fart!
Tänk: Håll formen. Släpp bromsen.
WARM-UP: (600-900 m)
100-400
4×50 halva ben
4×50 medley
4×25 halva max

VO2MAX/TRÖSKELSERIE (3 000 m)
4×150 VO2MAX @ 3:30/4:00
100 löst
4×150 TRÖSKEL @ kortaste möjliga starttid per bana
100 löst
4×100 VO2MAX @ 2:30/3:00
100 löst
4×100 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst
4×50 VO2MAX @ 1:30
100 löst
4×50 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst

EXTRA SERIE:
5×200 paddel+dolme (med band runt anklarna)

AVBAD:
100 EZ

TOTALT: 3 700-4 000 m (5 000 med extra serien)

IMG_2223

Pass 286: Mastering your MLSS (Feature David Näsvik)

MLSS(Maximum lactate steady state)

När? Torsdag 20 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet morgon
Färdighetsnivå Medel-Tränad-Elit

Målsättning förbättra tröskelfarten
Tänk Snabbt, snyggt, uthålligt.

Uppvärmning (700m)
200-400m ez (KÖR LUGNT!)
4*50 1-4
2*100m medley (Viktigt att man kör fjärilskick på bröstsimmet!)
4*25 Catchup/enarm/enarm/Simma med fötterna först(på rygg)

Förrättsserie (1000m)
5*200m(sista 100m tretaktsandning) vila 15 sekunder

Huvudrättsserie(1000m)
3*300m vila 20 sekunder

Efterrätt(750m)

10*75m(sista 25m tempohöjning) vila 10 sekunder

4×25 retarderande(Max ->långsamt)

250-400m avbad

Totalt 3700m