Category Archives: Träningspass: Tränad

20140521-225714.jpg

Pass 656: The Sale Loop

När? Torsdag 22 maj 2014
Vilka? Alla som vill simma
Var? Trång Pool
Färdighetsnivå? Medel
Målsättning Uthållighet
Metod Kör så långt ni kan
Tänk På att håll humöret uppe när ni krockar med nån

WARMUP (700m)
14×50 1-2

MAIN SET (1400m)
1-3x
100 acc
12×50 prog 1-3
100 sjutaktsandning
12×50 jämn konditionsfart

Ibland är det trångt i bassängen. Då passar en plan med många femtior.

20140521-225714.jpg

20140519-214615.jpg

Pass 655: Hammer To Fall

När? Tisdag 20 maj 2014
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever you find a lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet.
Metod Truckarfart.
Tänk One Vison

PREPLAND (1000m)
400 ez
12×50 prog 1-3 med kort vila

WORKDAY (2400m)
1×600 Truckarfart + 6×100 progressivt 1-3
1×400 Truckarfart + 4×100 medley (8×50 för ovana)
1×200 Truckarfart + 2×100 en hård en lös

HAMMER TO FALL (100m)
4×25 All Out Attack

TOTALT 3500m

 

20140519-214615.jpg

20140515-055803.jpg

Pass 654:

När? Torsdag 14 April 2014.
Var? Eriksdalsbadet
Vilka? Human Ambition/SCT
Färdighetsnivå Medel

Målsättning Kalibrera känslan för det hållbara
Medel Progression inom tävlingsfarten.
Tänk Individuella tekniksaker.

Uppvärmning (600m)
200 ez.
4×50 andningskontroll.
4×50 halva hårt – halva löst.

Huvudserie (Så långt det känns bra)
4×100 lätt konditionsfart
3×200 konditionsfart
2×300 konditionsfart plus
1×400 konditionsfart

4×50 lätt konditionsfart
3×100 konditionsfart
2×200 konditionsfart plus
1×300 konditionsfart

Totalt (3800)

20140515-055803.jpg

20140512-194829.jpg

Pass 652: THE BIG PRIZE

När? Tisdag 12 maj 2013
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever You’ll find a Lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Öka uthållighet och boosta farten
Metod Konservativ full systembelastning
Tänk Teknik trots fartkontrollen.

WARMUP (800m)
200-150-100-50
12×25 prog 1-3 (start 30)

THE BIG PRIZE (3100m)
6×50 Prog 1-3 @ 1:30
10×150 Fart 2 (truckarfart) vila 10-30 sek, håll ihop banan.
6×50 Fart 4 (VO2-Max) @ 1:30
10×100 Fart 2 (truckarfart) vila 10-30 sek, håll ihop banan

BONUSKIT (1000m)
20×50 jämn truckarfart (blott tre andningar på var fjärde femtia)

TOTALT 4900m

20140512-194829.jpg

20140507-231116.jpg

Pass 651: The Swan

När? Torsdag 8 april 2013
Vilka? Human Ambition/SCT
Var? Wherever you find your lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet.
Metod Truckarfart. Med en liten krydda på slutet.
Tänk Bulding the base

HALVSJU (1000m)
400 ez
12×50 prog 1-3 med kort vila

DDR-DILIGENCE (1000-2000m)
10×100
20×50
15-20 vila hela tiden
Kör bara hundringarna om du har ont om tid.

BLÅSNINGEN (600m)
8x(50 max + 25 ez) Start 1:00 på 50:or och 25:or.

OLE LUKØYE (100m)
100 lugnt

TOTALT 3700m

Lennart Svahn, föddes 8 april 1927 i Katarina församling, Stockholm, och dog 27 augusti 2008 i Tyresö. Han var en svensk journalist samt radio- och TV-man.

På 1950-talet var han journalist vid Associated Press och skrev parallellt musikkritik i Arbetaren och i Stockholms-Tidningen. Han kom så småningom till Sveriges Radio där han blev kulturreporter. Swahn kom under sin tid på Sveriges radio och Sveriges television även att verka som programpresentatör, kåsör, presschef samt kommentator.

Swahn var programledare för bland annat Riksronden, På minuten, Babbel, Halvsju, Gäster med gester, Razzel och Blåsningen. I programmet Halv sju gjorde Swahn den svenska rösten till figuren John Blund (på Norska ole Lukøye, ursprungligen en DDR-produktion).

20140507-231116.jpg

20140505-165141.jpg

Pass 650: Metal Heart

När? Tisdag 6 april 2014
Vilka? Den som vill
Var? Där du kan
Färdighetsnivå? Uthållighet
Målsättning Öka aerobisk kondition
Metod Tröskel
Tänk Symmetri i simningen

LIVING FOR TONIGHT 1000m)
20×50 (4 fritt + 1 medley, 3 fr + 2 me, 2 fr + 3 me, 1 fr + 4 me)

METAL HEART
Så långt ni vill, hela blir 2700m.
3x(8×100 anaerob tröskel plus 100 bad)

BALLS TO THE WALL (500m)
16×25 Aerob Tröskel vila 5-15 sek @ t ex 0:25/0:30/0:35/0:40
4×25 Rygg Ez. Andas. Haspla ur er episka oneliners.

FAST AS A SHARK (200m)
4x(17m hårt +33 löst)

TOTALT (4400m)

TEMA METAL I VECKAN. Idag tisdag fyller Udo Dirkschneider 62 år. Hans band ACCEPT släppte episka hårdrocksdängor och jag tror mitt livs enda ryggplatta inköptes mer motiv av deras LP (vinylskiva) Metal Heart.

20140505-165141.jpg

20140428-224509.jpg

Pass 644: Becoming an Ironman

När? Tisdag 29 april 2014
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever you find your lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet.
Metod Truckarfart. Med en liten krydda på slutet.
Tänk Bulding the base

WARMUP (1000m)
400 ez
12×50 lätt konditionsfart

HEARTBREAKER (1500-3000m)
15×100
30×50
15-20 vila hela tiden ex starttid 1:30/0:50 eller 1:40/1:00
Kör bara hundringarna om du har ont om tid.

THE POWER OF YOU (600m)
8x(50 max + 25 ez) Start 1:00 på 50:or och 25:or.

WARMDOWN (100m)
100 lugnt

TOTALT 4700m

20140428-224509.jpg

20140423-173450.jpg

Pass 643: Test Drive 400

När? Torsdag 27 mars
Vilka? Human Ambition/SCT
Var? EBay
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet i tävlingsfart.
Metod Distans prog
Tänk Focus

THE MAPLE LEAF ENDURANCE SET (800m)
1×400
8×50 prog 1-4

DESCENDING DECEPTION (X*400m)
X*400
Vi ska se hur många 400-ingar det går att få in på följande vis:
Välj en starttid utifrån: Bästa tiden på distansen plus 50%. Så har vi gjort 5:00 blir det 7:50. Första repetitionen är det start 7:30. sen blir det 7:20 på nästa. 7:10 på den tredje etc. Målet är att göra så många som möjligt och fortfarande klara att sänka starttiden 10 sekunder varje gång.

Fyll på med 6/12/18×75 prog 1-3.

WARMDOWN 200m ez

TOTALT Upp till ca 4-5,000m

 

20140423-173450.jpg

20140421-215543.jpg

Pass 642: Don’t Be Bitter – Be Better

När? Tisdag 22 april
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever you find your lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Allsidighet och Critical Speed.
Metod Progressivt varvat med sprint.
Tänk Teknik, speciellt Symmetri

WARMUP (1000m)
400 ez
6×50 prog 1-3 med kort vila
200 ez
4×25 halva max

PACEWORK (3400m)
2x
4×150 prog @ start med vila 15-30 sek + 8×25 hög fart, kort vila @0:25 + 50 ez
6×100 prog @ start med vila 15-30 sek + 8×25 hög fart, kort vila @0:25 + 50 ez

EZ AGAIN (100m)
50 lugnt + 2×25 nobreather

TOTAL 4500m

20140421-215543.jpg

20140417-055229.jpg

Pass 641: Salming

När? Torsdag 27 mars
Vilka? Human Ambition/SCT
Var? EBay
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Uthållighet plus toppfart.
Metod Distans plus sprint
Tänk Bulding the base

THE MAPLE LEAF ENDURANCE SET (4000m)
1×800
2×600
3×400
4×200

HOCKEY INTERVALS (400m)
8×48 m max @ 2:00
-start i vattnet, vändning runt en fiktiv boj utan att röra väggen

WARMDOWN 200m ez

TOTALT Upp till 4600m

Den sjuttonde April 1951 föddes BÖRJE SALMING. En av de tuffaste idrottsprofilerna som Sverige har fostrat. Inget gnäll, fokus på uppgiften och en trogenhet till klubb och sponsorer som funnits där för honom. Att sätta in moderna fotbollsspelare som byter klubb efter växelkursen och där relationen med sponsorn is “All About The Money” (som Meja sjöng i samma veva som Börje njöt av sina inledande år som hockeypensionär) gör Salming oerhört exotisk nu för tiden. Några stora spelare som Lidström och Alfredsson har fört hans fana vidare.

Börje Salming fick en skridsko i ansiktet 1986 och fick sy 200 stygn. Som hockeyspelare var han inte känd för att vara produktiv men han har fortfarande NHL-rekordet Mest poäng av en odraftad försvarare (787).

Det närmaste Salming jag kommit var då han tränade AIKs hockeydamer under ett läger i Älvdalen då jag var där och simmade med Skelleftesim S34. En masonitskiva mellan två WC var då allt som skiljde oss.

20140417-055229.jpg