Category Archives: Träningspass: Enkel

20131013-213946.jpg

Pass 495: Human Kinetics

Minnesord

500 m ez

Olika teknikblock på olika banor

5x
25 andningskontroll
25 ben
25 acceleration
25 rygg

12-20×25
Fallskärmslek

12-20×25
Känn efter hur olika paddlar påverkar simningen

12×25
Dragkedja-Fingertoppar-Vanligt

8×25
Treklapp-Vanligt mit kulstötning

8×25
Progressivt 1-4

400 teknik baserad simning på slutet

20131013-213946.jpg

20131013-214014.jpg

20131013-214028.jpg

20131013-214047.jpg

20131013-214101.jpg

20131013-214115.jpg

20131013-214131.jpg

20131013-214148.jpg

20131013-214205.jpg

20131013-214220.jpg

20130313-091642.jpg

Pass 379: Pi-dagen

När? Torsdag 14 mars 2013
Vilka? Human Ambition
Var? Wherever You’ll find a Lane
Färdighetsnivå? Tränad
Målsättning Öka uthållighet med kontroll över dispositionen
Metod Konservativ full systembelastning på tröskelnivå
Tänk Teknik trots fartkontrollen.

INSIM (400)
200 Ez
4×50 medley

TRÖSKELSERIE (2 700):
12×50
12×75
12×100

Försök hitta en stattid per bana där det går att få ca 10 sekunders vila. Jobba för att få cirkulations- och ventilationsbelastning. Försök håll samma hastighet på 50:or som 100ingar…

NEDVARVNING (40):
40 m rygg

TOTALT (3 140 m)

XTRA SERIE (350)

50 ez
2×25 acc/nollandning
50 ez
2×25 ry/br
50 ez
2×25 halvamax
50 nollandning (så långt som möjligt).

PI-DAGEN

Pi-dagen firas den 14 mars varje år av människor runt om i världen, detta för att uppmärksamma talet Pi som används i många matematiska formler. Sedan 1988 har dagen firats och USA’s representanthus tog 2009 beslut om att Pi-dagen skall vara en nationell minnesdag i landet.

Talet Pi förkortas oftast 3,14 vilket gör den 14 mars till det perfekta datumet för firandet.

20130313-091642.jpg

20130311-082904.jpg

Pass 377: Nivel Bajo

HEADCAMP 11 mars 2013 07:00

PASS 1

10×50-16×50 Lätt lätt simning
Kommentar: Att simma så det knappt känns att man är aktiv är ett bra sätt att hitta vattenläge och Eco-swimming.

4-6×75 Demont
Kommentar: Alla teknikövningars fromma moder. Seciellt att ligga kvar med den främre armen som vågbrytare tills huvudet vridits tillbaka från andningen är viktigt.

16×25 kick
Kommentar: Benspark är ett jättebra sätt att få ut blod i kapillärerna. Man ligger horisontellt och blir inte lika sargad i efterhand som av t ex intervallöpning. Dessutom är bespark med platta ett bra sätt att med hjälp av minsta motståndets lag träna till sig ett bättre vattenläge.

6-8×50 dolme
Kommentar: Att isolera armarna är bra för två saker. Utan paddlar är det ett bra incitament för att använda underarmarna i draget. Dessutom blir ett par parerande ben så mycket mer avslöjande.

50 simgolf
Kommentar: En ständig regel inom simning är att taglängd gånger tagfrekvens ger hastigheten. Simgolf är ett bra sätt att sätta formeln under luppen.

Ella Ö 38,6 sek + 19 tag = 58
Cissi J 37,6 + 26 = 63
Pål T 41 + 27 = 68
Ulf H 35,5 + 33 = 68,5

Karin P 40,6 + 41 = 82
Daniel H 36,1 + 39 = 75
Urban P 43,4 + 32 = 75

Robert A 52,0 + 40 = 92
Stina J 49,1 + 50 = 99
Mattias A 41,7 + 36 = 78

Linus A 43,2 + 42 = 85
Kristin L 40,4 + 44 = 84
Malin S 58,9 + 55 = 114

20130311-082904.jpg

Fantomen

Pass 289: När Fantomen rör sig i vattnet står fiskarna stilla

När? Torsdag 27 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet 25:an
Färdighetsnivå? Medel-Tränad-Elit

 

Uppvärmning (900)
200-400 Insim
4×100 Medley
4×25 Acceleration

Aerob Serie (1800)
3X(300 truckar – 200 tröskel – 100 max) Vila ca 20 sek

Fartserie (1000)
10×100 (75 hårt – 25 löst) Vila ca 10 sek

Nedvarvning (100)
4×25 Taglängdsfokus

Totalt: 3800

Pass 287: Olles Omnimax-pass

När? Tisdag 25 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet 25:an
Färdighetsnivå? Medel-Tränad-Elit

Målsättning: Fart!
Tänk: Håll formen. Släpp bromsen.
WARM-UP: (600-900 m)
100-400
4×50 halva ben
4×50 medley
4×25 halva max

VO2MAX/TRÖSKELSERIE (3 000 m)
4×150 VO2MAX @ 3:30/4:00
100 löst
4×150 TRÖSKEL @ kortaste möjliga starttid per bana
100 löst
4×100 VO2MAX @ 2:30/3:00
100 löst
4×100 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst
4×50 VO2MAX @ 1:30
100 löst
4×50 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst

EXTRA SERIE:
5×200 paddel+dolme (med band runt anklarna)

AVBAD:
100 EZ

TOTALT: 3 700-4 000 m (5 000 med extra serien)

IMG_2223

Pass 286: Mastering your MLSS (Feature David Näsvik)

MLSS(Maximum lactate steady state)

När? Torsdag 20 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet morgon
Färdighetsnivå Medel-Tränad-Elit

Målsättning förbättra tröskelfarten
Tänk Snabbt, snyggt, uthålligt.

Uppvärmning (700m)
200-400m ez (KÖR LUGNT!)
4*50 1-4
2*100m medley (Viktigt att man kör fjärilskick på bröstsimmet!)
4*25 Catchup/enarm/enarm/Simma med fötterna först(på rygg)

Förrättsserie (1000m)
5*200m(sista 100m tretaktsandning) vila 15 sekunder

Huvudrättsserie(1000m)
3*300m vila 20 sekunder

Efterrätt(750m)

10*75m(sista 25m tempohöjning) vila 10 sekunder

4×25 retarderande(Max ->långsamt)

250-400m avbad

Totalt 3700m

IMG_2223

Pass 283: Master of puppets(Feature David Näsvik)

När? Tisdag 18 september 2012.
Var? Eriksdalsbadet morgon
Färdighetsnivå Medel-Tränad-Elit

Målsättning Öka toppfarten.
Medel Lugnt och högfartsjobb.
Tänk ÖKA

Uppvärmning (700m)
200 m ez
10×50 (behärskat frisim, kort vila, tretaktsandning)

Huvudserie (1500m)
6x
100 Max! @ 2:00
3×50 Ez @ 0:55/1:05/1:10

2*400m rullesimning. Man ligger på rulle med noll lucka och drar en 25:a var, det är meningen att man skall försöka hänga av resten av gruppen(precis som vid draftingtävlingar), även om det är bra att det blir stökigt när man växlar(för att få uppleva triathlonkaoset), så är det bra ifall förste simmaren håller så långt som möjligt till höger vid växlingar.

Nedvarvning (700m)
200-150-100-50 – ena hållet: extra långa tag – andra hållet: normal simning

4×25 retarderande(Max ->långsamt + 100 bad

Totalt 3700m