Category Archives: MEDICINE OF SWIMMING

20140202-001257.jpg

Simning vecka 6, simskador, bästa våtdräkten och N-ord

Bilden visar mitt lillfinger efter att jag parkerade en 23,5-kiloshantel på det innan vi hade tränarträff på Centralbadet i Tisdags. När det pratas om skadedrabbade idrotter brukar simningen ofta nämnas. Fast inte som skadefylld idrott utan tvärt om som en lindrig och skonsam tävlings- och motionsform. Det är sant, men tillräckligt många simmare drar ändå på sig en del olika otäckheter. Så här beskrev jag de vanligaste simrelaterade skadorna i den ganska täckande boken “En Svensk Klassiker”:

Vanliga skador
Den som har simning som huvudsaklig träning är relativt förskonad från skador, men visst finns det problem som kan dyka upp. Här är några exempel på de vanligaste medicinska besvär du kan råka ut för som simmare.

Simmaraxel
Axelproblem står för mer än 60 procent av de skador som drabbar tävlingssimmare. Även om axelleden är vår mest rörliga led, klarar den inte hur mycket som helst. Speciellt utsatt blir axeln om du har för vana att lägga i högerhanden för långt åt vänster och belastar axelleden onödigt mycket. Detta kan leda till en inflammation. Andra orsaker till smärta i axeln kan vara att du har en ostabil axelled, en inklämning av en nerv eller ett udda rörelsemönster.

 Om du får ont i axeln ska du undvika smärtande aktivitet. Vila, att simma med simfenor, ryggsim, ökad uppvärmning och inflammationshämmande åtgärder (exempelvis ispåsar) kan göra att du undviker smärtan när den är som mest akut. Om det gör så ont att du inte kan simma kan du hålla pulsarbetet vid liv med någon annan aktivitet. Riktad styrke- och rörlighetsträning samt god teknik förebygger simmaraxel.

Bröstsimsknä
Bensparken vid bröstsim kan vara en fysiologiskt vansklig rörelse. Bröstsimsknä uppträder som en ihållande smärta i ligamentet på knäts insida. Om du får ont i knät ska du undvika att göra någon aktivitet som smärtar. Vila knät med hjälp av en dolme (se avsnittet om utrustning) eller byt simsätt. Vid akut smärta kan du lägga på is.

Skavsår
Våtdräktsimning kan leda till rodnader och i värsta fall sår i nacken. Detta förebyggs enklast genom att du smörjer in dig med lite vaselin.

Hudproblem
Tränar du ofta i bassäng kan det hända att din hud blir irriterad. Att vårda din hud med en mild, återfuktande kräm på speciellt utsatta ställen hjälper för det mesta.

Simmaröra
Inflammation i ytterörat kan uppstå om du simmar i smutsigt vatten och får in vatten i örat. Det bästa sättet att bli kvitt en mild inflammation är att låta bli att bada eller tvätta håret på ett tag. Blir du inte bättre kan du få hjälp från vårdcentralen. 

Nu tänkte jag berätta om de lite mer udda skadorna som bokförlaget SEMIC refuserade:

Knuthål
OS-finalisten Michael Söderlund simmade så mycket och bra han kunde. Han behärskade det mesta och höll bland annat det svenska rekordet på 200 m ryggsim under en lång lång tid. När han var på ett landslagsläger på 1980-talet avstod han ovilligt träning på grund av skavsår av badbyxknuten. Efter en obekant tid med två navlar återvände Söderlund till bassängen och var med och satte världsbästatid på 4×100 m frisim med landslaget.

Back-to-back
Linor i en simbassäng fyller flera funktioner. Dels får det plats mycket flera simmare i bassängen med linor eftersom det strukturerar upp speciellt ovana simmare. En bassäng med linor i blir precis lika mycket bättre för simning som parkeringsplatsen utanför IKEA med rutor. Och visst ser man folk hötta med nävarna mot varann ungefär som i den grekiska trafiken, men skador..? Två simmare i Piteå, Krister och Krille simmade ryggsim rätt snabbt ryggsim under ett simpass i Munksund utan linor och krockade fontanell mot fontanell. De fick också bryta passet.

Skrevsvamp
Rubriken är det fina namnet på blötbadbyxrelaterad Pevarylbotad svampinfektion. Jag har haft fler än en tränare som benämnt detta för det onsygga ordet sjöfitta. Skrevet är känsligt och en elekartad skrevsvamp kan stoppa träningen under flera dagar.

Flyt…
Ett av mina starkaste minnen från simhallar är när en kvinna runt 50 på Eriksdalsbadet anförtrodde sig till mig på bassängkanten när jag coachat. Minnet är fränt men inte fränt som i ballt utan mer som den fräna lukten av något som legat i kylen runt ett decennium. Kvinnan sa iallafall:

“Du som är här så ofta och vet allt. Jag måste fråga dig, jag har så illaluktande flytningar i underlivet och undrar om det kommer från simningen.”

VÅTDRÄKTER

Pål på Team Snabbare ska hålla i våtdräktstester för Tidningen Outside. Han bad om lite input på hur man skulle kunna göra. Eftersom jag har varit med och tagit fram två av dräkterna som HEAD säljer är jag viktad och diskad från att utföra tester, men däremot skulle jag kunna designa ett test. För mig som simnörd så är förmodligen kraven på ett test högre än vad som lämpar sig i en tidning, och som är praktiskt att genomföra. Men så här skulle jag göra:
a) FART Jag skulle mäta simhastighet hos simmare av tre olika typer* över given sträcka. Mitt val skulle vara 3×200 till 3×400 i tre olika farter för att eliminera mätfel. Farterna skulle vara: Bekvämt, Kondition och Hårt. Ett alternativ skulle vara att simma de tre olika intensiteterna med Finis Tempotrainer som förbestämmer tagfrekvensen. 1:05, 0:95 och 0:85 skulle kunna vara lämpliga frekvenser. Mellantider också då målsättningen hos simmaren ska vara att försöka simma så jämnt som möjligt. Femtiometersbassäng minimerar felmariginal från vändningar.
b) ANSTRÄNGNING PER FARTENHET Puls från pulsbälte plus en skattad ansträngning kontrollerar intensiteten.
c) DPS Taglängdspåverkan är viktig eftersom fartminskningar på längre sträckor ofta innehåller frekvenspåverkan och taglängspåverkan.
De tre typerna skulle vara The Swimmer (Mikaela Persson, Lelle Moberg), Muscle Man (Lars Nordensson, Viktor Milonjic, Mikael Karlsson) och The Runner (många exempel på nya simmare med löpbakgrund som överarbetar med benen).
d) TEKNIK – Filmning med dokumentation av teknikpåverkan av olika våtdräkter är intressant eftersom varje simmare med självaktning är på väg nånstans och är i en process där man förbättrar sin simning.
e) KÄNSLA – Hur dräkten sitter är också viktigt även om det blir extremt svårt att döma en våtdräkt eftersom det finns så olika kroppskonstitutioner. Att söka av: 1) Tajt korsett för att undvika vatten i ryggslutet. 2) Tajta kroppsöppningar (?) för att undvika inrinnande vatten. Här menar jag handleder och fotleder 3) Extremitetslängder dvs är armarna och benen tillräckligt långa? 4) Upplevd flexibilitet främst i axlar 5) Modifieringsmöjligheter, exempelvis hur går benen att klippa av för att skräddarsy den till dina behov.
f) FÖRPACKNING – hur snygg är den. Följer påse med.
g) PRIS – inte oviktigt
h) BLINDAT – Optimalt skulle inte simmaren känna till modellen. Annars blir det subjektivt.
Det skulle alltså bli t ex 2×300 per dräkt i testet plus en utan dräkt. Det föder en annan svårighet: är simmaren lika redo för varje set eller har han tröttnat?N-ORD OCH K-ORD
I veckan ska vi jobba med kondition och koordination. Till exempel Negativ Split och Navigering.

VECKOSCHEMAT MED BOKNINGSLÄNKAR
Måndag 3/2 Vasalund 19:00 Swimwork Fart + Negativ Split + Navigering
Torsdag 6/2 Vårby 20:15 Swimwork Tröskel + Negativ Split + Navigering
Lördag 8/2 Vårby 07:15 Swimwork Tröskel + Negativ Split + Navigering 
Söndag 9/2 Eriksdal 07:00Swimfreak Advanced Långa intervaller
Söndag 9/2 Vårby 20:15 Crawl 101 Navigering + Koordination

 

20140202-001257.jpg

20130308-174439.jpg

Testdag Open Water

Det kom in 30 ansökningar till simförbundets testdag med tema Open Water. Tio simmare togs ut till samlingen på Eriksdalsbadet i Stockholm, bland annat svenska mästarinnan på 5km Ellen Olsson som tävlar för Triton i bassäng och Skåre Swim Club i öppet vatten. Dokumenterat intresse för öppet vattensimningar, prestationer i bassängsimning och resultatprogression var viktiga för urvalet. Dagen innehåll följande.

SIMTEST
Filip Larsen, Karolinska Institutet, doktor i arbetsfysiolog och själv Ironmantriathlet av hög klass kollade blodlaktatnivåer på ett steptest 4×200 m plus en 50:a hårt. Resultaten kommer sedan att sättas i relation till andra idrottare som har en liknande fysiologisk kravprofil som 10 km i öppet vatten.

TEKNIKANALYS
Lee Williams, som bland annat har klivit in och coachat Grant Hackett, noterade bland annat assymetrier, tagfrekvens och taglängd på testserien. Alla simmare filmades.

SCREENING
Soheil Pakandam, Idrottsskadecentrum, naprapat och fystestare, som har tränat kickboxning med iranska landslaget, kontrollerade funktionalitet hos simmarna med inriktning på att identifiera svagheter, stelheter och assymetrier som rätt hanterade kan förebygga skador i träningen för den fysiologiskt ansträngande milsimningen.

FÖDA
Gemensam måltid med information om Simförbundets Open Watersatsning.

SIMMARE
Mikaela Bäck, Väsby
Rasmus Eriksson, Skåre
Ellen Olsson, Skåre
Josefin Eriksen, Järfälla
Anton Björk Teuscher, Karlstad
Markus Aurén, Ena
Filip Weidlitz, Neptun
Alice Sundberg, Danderyd
Desirée Andersson, Polisen
Jesper Björk, Polisen

Övriga närvarande:
Fredrik Lundin, tränare, Polisen
Christoffer Vuori, tränare, Ena
Kicki Eriksson, tränare, Skåre
Therese Wånehed , Idrottsskadecentrum
Mikael Rosén, verksamhetsansvarig, Öppet vatten, Svenska Simförbundet

BILD 1
Övre raden från vänster: Therese Wånehed, Soheil Pakandam, Rasmus Eriksson, Ellen Olsson, Mikaela Bäck, Josefin Eriksen, Filip Weidlitz, Mikael Rosén, Lee Williams, Filip Larsen
Nedre raden från vänster: Marcus Aurén, Desirée Andersson, Jesper Björk, Alice Sundberg, Anton Björck Teuscher.

BILD 2
Lee Williams och Filip Larsen jobbar med Ellen Olsson.

20130308-174439.jpg

20130308-174510.jpg

old couple

Simning vecka 2 och Åldrandets Fysiologi

De flesta som simmar med mig tävlar i age-groupsammanhang. Till och med fysiska praktfenomen som Olle Norberg och Fredrik Robertsson samt Niklas Sjöblom som ännu inte använt rakapparat. Det för oss något brutalt in på åldrandets fysiologi. Här har jag delat in åldrandets jävlighet som berör oss idrottare. Alltså inte svårigheter som den att när man håller tidingen så långt bort att bokstäverna blir skarpa så är de så små att de inte längre syns:

Kroppskonstitution
Det blir svårare och svårare att se ut som Brad Pitt gjorde i Fight Club:
Skeende 1: Kroppsfett ökar.  Åtgärd: Skärpt nutrition bromsar. Kommentar: Påverkar enligt forskning bara 4% av prestationsförmågan hos simmare. Desto mer hos löpare.
Skeende 2: Muskelmassa minskar. Åtgärd: Muskulär belastning som vid styrketräning. Kommentar: Två typer viktiga: a) Skadeförebyggande/stabiliserande b) Maxstyrka.
Skeende 3: Huden blir mindre smidig. Åtgärd: Sakta ner processen genom att undvika solljus och använd bra hudvårdsprodukter. Kommentar: En mindre flexibel hud sabbar vår temperaturreglering.

Hjärtfunktioner
Trist nog blir även hjärtat sämre i funktion. På moderat tränade avtar VO2-max med ca 1% per år. Tränar man kan man få ner det till 5-7% per decennium.
Skeende 1: Maxpulsen minskar Åtgärd: Ingen känd. Kommentar: Träningsgraden påverkar inte maxpulsen.
Skeende 2: Slagvolymen minskar. Åtgärd: Konditionsträning bromsar förloppet. Kommentar: Beror av hjärtats storlek och förmåga att kontrahera sig.

Lungfunktioner
Skeende 1: Lungvolymen avtar. Åtgärd: Konditionsträning. Kommentar: Detta sker väldigt långsamt och påverkar prestationsförmågan mariginellt.
Skeende 2: Lungväggarnas elasticitet minskar. Åtgärd: Träning över lag har positiva effekter, men störst av allt är att fimpa. Träning av utandningsmuskler bör inte glömmas. Kommentar: Detta påverkar möjligheten att andas ut snabbt, så kallad Forcerad Exspiratorisk Volym (FEV, FEV1). Vid aktivitet gör detta att lungorna innehåller en större del luft kvar i lungorna mellan andetagen vilket minskar vitalkapaciteten.

Muskler och Nervsystem
Maxkapaciteten för de här två systemen når man vid 25-35 år.
Skeende 1: Antalet muskelfibrer minskar på grund av atrofi. Snabba muskelfibrer far mer illa än långsamma. Kvinnor tappar styrka fortare än män. Åtgärd: Belasta – som i styrketräning. Kommentar: Den här punkten är väldigt beroende av hur mycket och på vilka vikter man tränar.
Skeende 2: Metabola försämringar. Antalet enzymer som deltar i oxidationen minskar. Åtgärd: Forstätt träna – speciellt på höga intensiteter. Kommentar: Oxidationen i musklerna är en avgörande process för att göra om substrat till muskulär rörelse.
Skeende 3: Leder blir mindre flexibla. Åtgärd: Stretcha eller arbeta med stor rörlighet. Kommentar: Smidighet i axelleden och långt uppe i ryggen samt höftböjaren är begränsande faktorer för många simmare som jag tränat.
Skeende 4: Nerverna svarar långsammare vilket leder till att det blir svårare att utföra en rörelse snabbt, speciellt från tanke till muskelkontraktion. Åtgärd: Träna i hög hastighet – sprint. Träna under belastning och försök att utföra delar av rörelserna snabbt. Kommentar: Påverkar inte järnmanstriathleter direkt men indirekt.

 

 

 

 

 

 

Simanalyser
Det finns fortfarande enstaka platser kvar på simanalyserna 15/1, 22/1 och 29/1 08:00-11:00 på Centralbadet. Maila mikael[alfaslang]humanambition.se om ni vill vara med.

Träning i veckan
Morgonpassen fortsätter med ganska hög volym. Höstens fartlekar har gjort att ni håller styrfart även när ni nu blir lite tröttare:
Tisdag: On The Road To Success
Torsdag: Be Quick or Be Slow

axelprevention1

Ont i Axeln och hur man kan förebygga detta

Simrelaterade skuldersmärtor är så pass vanliga att de fått ett eget namn. “Swimmer’s Shoulder eller Simmaraxel på svenska. Det är ett tillstånd med smärtor i den främre yttre del av axeln som medicinskt kallas subacromial. Axelleden är den av kroppens leder som har den allra största rörligheten och även om simning inte är ens nära kastsporter [individuellt eller lag] i rörelsernas häftighet så är det inte ovanligt med felbelastning som upplevs irriterande och smärtsam.

Simmaraxel kan leda till fyra slags problem:
Försämring i …
1) … hållningen
2) … axelledens rörlighet
3) … lokal neuromuskulär kontroll
4) … muskelstyrka

Kraften för draget fås främst genom följande muskler:
Axelns adduktorer, extensorer och internrotatorer med serratus anterior och latissumus dorsi. Under lyftet i återföringen spelar Rhomboideus en viktig roll.

Frisim som den här hemsidan koncentrerar sig på består av två sammansatta rörelsemönster:

Dels under återföringen: Retraktion [bakåtdragning] och lyftning av scapula [skulderbladet].  Humerus [överarmsbenet] abducerar [förs utåt] och extensionsroterar också under återföringen.
Dels under dragfasen: Protraktion [framåtskjutning] och forcerad sänkning av scapula. Humerus adducerar [dras inåt], sträcks samt roteras inåt.

Kraften för draget fås främst genom följande muskler:
Axelns adduktorer, extensorer och internrotatorer med serratus anterior och latissumus dorsi. Under återföringen spelar Rhomboideus en viktig roll.

Hur ska man göra om man får känningar i axeln?

  • Simma färre och kortare pass.
  • Variera träningen så att fler simsätt används under passen.
  • Undvik handpaddlar.
  • Simma med fenor för att minska trycket mot axlarna

Vilka typer av preventionsarbete går det att göra?
Förbättra hållningen Defekter i hållningen är väldigt sällan anatomiska utan istället fysiologiskt förvärvade efter år av dålig hållning stående, sittande, gående och liggande. Det är vanligast att ryggen får ta skott för dålig hållning men axellederna är också i skottgluggen. Nedan visas ett exempel på stretching för hållningsförbättring.

Bli mer flexibel i axelleden
Stretcha axelleden kan man göra såväl med assistans som själv:

Stabilisera skuldergördeln
En ostabil scapula förändrar kraven på rotatorcuffen och stabiliserande övningar visar väldigt positiv effekt på axelns hälsa. Övningar som stabiliserar skuldergördeln behöver [eller kan] sällan göras med hög vikt. Inledningsvis tycks övningarna barockt lätta att utföra, men då musklerna är uttröttade blir det som vilken styrketräning som helst: Jobbigt! Nedan är några exempel.


Liggande Rodd


Extension med lätta hantlar


Uppåtrotation av skuldrorna med böjda armbågar


Lyft av armarna rakt framåt. Imiterar sträckläget.


“Airplane”


Lyfta och sänka kroppen med hjälp av axlarna.


Gå ut och in.


Kliv över.

Stärka rotatorcuffen
Rotatorcuffen kan bli stärkt med en rejäl samling övningar: excentriska, koncentriska, isometriska, och plyometriska. En sorts övning som forskare ser som speciellt goda för simmare är funktionella övningar i aktuella rörelsemönster med större motstånd än vad simningen erbjuder. Exempel för frisimmare skulle kunna vara simning i stationärt läge [med slang] eller träning med en så kallad simbänk:

Spåra orsaker
1) För brant stegring av träningsdosen eller helt enkelt för hög dos.
2) Misshandel av axelleden skapar extra vävnadsstress. Att gå på för hårt för tidigt på passet utan att låta axeln bli uppvärmd är att utmana ödet. Att simma med paddlar ökar dragets initiala börda och att ligga med bensparksplatta placerar axelleden fullt eleverad och som lök på laxen inåtroterad. Om man har haft känningar av axeln bör man avstå från sådant otyg.
3) En för ansträngande rörelsesekvens eller så kallad “fulteknik” kan förstöra axlarna. Att korsa mittlinjen gång på gång leder inte bara till att simmaren slänger bort rörelseenergi som annars kunnat omvanlas till fart utan inte sällan också till ett inklämningssyndrom [impinchment syndrome]. En optimal rotation av kroppen gör att en förstklassig vågbrytarfunktion kan behållas och att andra muskler som magnuskler och lattissimus dorsri tar hand om en stor del av skuldergördelns arbetsbörda.