Category Archives: PHYSIOLOGY OF SWIMMING

20140223-010548.jpg

Tjejstryk

Tillbaka på marknivå har jag kikat på lite simträning. Alex di Giorgio är en bra simmare. Han har en väl tilltagen OS-tatuering på revbenen. Det skulle han inte behöva. Hans gjorda resultat talar för sig själv:

25-metersbassäng
100m frisim: 48,99
200m frisim: 1:45,13
400m frisim: 3:42,83
800m frisim: 7:57,17
1500m frisim: 15:08,80

50-metersbassäng
100m frisim: 50,06
200m frisim: 1:48,12
400m frisim: 3:50,89
800m frisim: 8:10,68

Tiderna på 200 och 400 m frisim är riktigt bra. Varken de eller tiderna på 800m frisim har någon svensk varit nära på väldigt länge. Idag körde han ett aerobt tröskelset set på 20×150 med start varje 1:50. I femtiometersbassäng. Det är ett rätt krävande och imponerande det. Han började simma på 1:38 och på slutet blev det 1:40-1:41. Ganska bra set med så lite vila. Men det var inte Alex di Giorgio som imponerade mest. Han fick stryk stryk och stryk av Federica Pellegrini i den oranga badmössan med texten FEDE på. Hon snittade mellan 1:37 och 1:38 på alla repetitioner. Men hur simmar hon och varför är hon så snabb?

Fröken Pellegrini har varit med länge trots att hon bara är 25 år gammal. Hela tiden har hon simmat väldigt väldigt mycket och väldigt väldigt hårt. Såpass hårt att hon nästan bränt ut sig flera gånger. Efter OS i London 2012 så började hon träna med Matteo Giunta, en före detta simmare som utbildat sig väldigt mycket inom fitness och nu tränar Alex, Federica och Filippo Magnini. Det var meningen att hon skulle stärka upp sin kropp och simma ganska mycket mindre 2012-2013. Ändå fick hon till det väldigt bra och gjorde 1:55,1 på 200 m frisim på VM i Rom. En tävling som det var tveksamt att hon skulle simma och i en gren som hon inte ens skulle ställa upp på.

Det som ser udda ut med Federicas frisimsteknik är att hon har ett rätt högt huvud. Initialt skulle det vara ett minus, men tre saker gör att hon klarar av det.

1) KSS
Just nu har hon en bra kroppssammansättning. Lite lägre vikt än under de tävlingarna där hon inte riktigt fått till det. Hon är 177 cm lång och väger runt 66 kg.

2) CORE
Sedan hon började jobba med Matteo har hon stärkt upp mage och rygg en hel del. Det är precis vad som behövs när hajdräkterna inte längre tajtar till.

3) BENSPARK
Hon är ruskigt bra på benspark. Jag ska återkomma med några exempel på hur snabbt hon kan simma.

20140223-010548.jpg

20140126-084436.jpg

STOMI-modellen för att lägga upp sitt träningspass

Fem viktiga saker för konstruktion av ett simpass 

 

  1. Sprintfart Ta tillfället i akt att underhålla muskler som krävs för simning. Det är svårt att åstadkomma belastningen simningen ger i andra sammanhang. Det som verkar bäst på adapteringen för dina muskler är hög fart. Försök därför simma i hög hastighet varje pass. Ex 1: 50 fritt max. Ex 2: 8×25 progression 1-4. Ex 3: 4×25 max vila 30 sek. Ex 4: 8×25 halva längden max vila 30. Detta är exempel på vad som kan finnas med även på pass som i övrigt är av lugn karaktär.
  2. Teknik Plocka med teknikutveckling varje pass. Fokusera på en sak i taget som du vet utvecklar din simning men försök att sträva mot hög verkningsgrad hela tiden.
  3. Olika farter Ett bra sätt att utveckla motoriken och därmed tekniken är att behärska rörelsemönstret (frisim) på flera sätt. Simma ofta med olika växlar. Lugn fart, lätt kondition, hård kondition, hårt och sprint. Där har vi en växellåda med fem växlar.
  4. Medvetande Var medveten om vad du vill uppnå med passet. Kan innehålla uppfräschning, underhålla hjärta lungor, teknikförbättring, anstränga hjärta lungor, olika grader av farttålighet, muskulär uthållighet och maxhastighetsutveckling.
  5. Intelligens Var medveten om ditt hälsoläge och ta inte i för mycket med infektion i kroppen.
Feeding_3

Så laddar du för långlopp

Eftersom simning i öppet vatten är en rätt opassande tävlingsform för matpauser har jag pratat med SOK:s kostrådgivare Stig Mattson. Stig åkte tidigare skidor i landslaget och har utvecklat ett starkt intresse för föda och prestationsfysiologi. Hans tips för laddningen just innan och under ett tvåtimmars simlopp är följande:

Dygnet före tävlingsstart
Fyll glykogendepåerna genom att äta bra mat. OW-landslagets fysiolog Filip Larsen har gjort en hel del tester på kolhydratintag och effekterna av detta. Enligt honom är det verkningslöst att kolhydratladda flera dagar utan tillräckligt med dygnet innan.
Praktiskt råd: Ät dig mätt.

2-3 timmar innan tävlingsstart
Tillskott av rätt form av NO (kväveoxid) ökar prestationsförmågan
Praktiskt råd: Drick en 3-5dl rödbetsjos.

En timme innan start
Koffein ökar prestationsförmågan upp till en viss dos. Högre dos har ingen effekt utan kan vara kontraproduktivt.
Praktiskt råd: Ta en koffeintablett köpt på Apoteket en timme innan start.

45 minuter innan start
Hyperhydrering ökar blodplasmavolymen vilket är en bra förutsättning för att lyckas transportera maximalt med syre till den arbetande vävnaden.
Praktiskt råd: Drick en saltlösning som motsvarar sammansättningen av vätskeersättningen resorb. En deciliter per tio kilo kroppsvikt.

Eventuellt just före start
Receptorer i munhålan känner av snabba kolhydrater och kan ge en önskvärd kick.
Praktiskt råd:  Sluka en gel, men var försiktig med de som innehåller fruktos som kan sabba magen. Enervit, Powerbar, Vitargo och Maxim har gels som brukar fungera för de flesta.

Feeding station
Skidåkarna under en femmil försöker få tillskott av snabba kolhydrater efter 60 min och snabba kolhydrater och koffein efter 90 minuter. En feeding station är en plattform där ledare med speciella spröt kan langa dryck till simmarna. Det kan också innebära ett bra tillfälle att få i sig varm dryck i kallt vatten eller kall dryck i varmt vatten. Läget på denna station fastslås först på tekniska mötet.
Praktiskt råd: Ta en gel i simdräkten och förbered med sportdryck och eller gel för langningsstationen.

Feeding_3

20130720-205208.jpg

Human Ambition Academy

Säsongen 2013-2014 kommer att bli den första där simmarna i Human Ambition tillämpar den strukturella framstegsmodellen Human Ambition Academy. Arbetssättet ska garantera att simmaren klarar av förbättring inom alla simningens områden. För vissa kan det kännas som att behöva arbeta med en grym tränare på kanten hela tiden. Tänk er en blandning av Donald Sutherland i Without Limits och Clint Easwood i Heartbreak Ridge.

Modellen är baserad på kampsporternas bältesgradering, yogatraditioner, fysiologi och består av tre arbetsområden: Teknik, Fysiologi och Kunskap.

Tekniken
Känslan för vattnet är obetalbar i simning. Ett exempel som talar tydligt är att den brittiska ladyn Jane Asher vid en ålder av 78-år simmade 1500m på 23 minuter. En tid som endast cirka 200 av 10000 vansbrosimmare skulle lyckas med. Vattenläge, koordination, riktning och tajmning kommer att spela roll för hur du tar dig fram i vattnet.

Fysiologi
Utveckling av din Fysiologi är också ett kritiskt sätt för att bli bättre på att simma. Där kommer vi inom varje nivå att arbeta dels i bassängen, dels på land. Områdena som vi kommer att förbättra oss inom är styrka, snabbhet, uthållighet och flexibilitet.

Kunskap
För att förbättra din simning bör du också förstå din simning på alla plan. En gris kan räkna ut att det inte är smart att simma vidare gång på gång om det gör ont i axeln. Dock inte alla simmare. Träningsupplägg, hälsa, fysiologi, teknik, taktik, träningslära och ett speciellt avsnitt i open water ingår.

Examinationer
Liksom inom kampsporterna kommer graderingstillfällen att erbjudas minst en gång varje termin. Tekniska färdigheter kommer att testas av tillsammans med fysiologisk status omsättningsbar till simbassängen. Dessutom kommer varje simmare att få göra ett kunskapsprov. Vid avklarat prov kommer de simmare som passerar att få en badmössa i en unik färg.

Meningen med Livet?
Syftena med Human Ambition Academy måhända inte är synkrona med livets mening, men förutom att de kan göra oss bättre lämpade att svara på den stora frågan finns tre huvudmål:
1) Att rita upp tydliga mål som kan ge motivation året runt
2) Att rita upp tydliga mål som höjer simmarens lägstanivå förutsatt att de är avklarade
3) Att ge goda simmare möjligheter att ta nästa steg oavsett nivå. Speciellt för de som redan är erfarna simmare.

Ledare
Ledarna i Human Ambition Academy kommer att vara Mikael Rosén, Mats Rubertson, Daniel Lönnberg, Simon Sjödin och Lee Williams.

20130720-205208.jpg

20130618-092613.jpg

Testdag på Djurgården och Ny årsbästalista

Under måndagen testades några lovande Öppet Vattensimmare i Stockholm. Doktor Filip Larsen skötte de fysiologiska testerna, Lee Williams och Mikael Rosén kartlade tekniken hos simmarna och Peter Jonsson (till höger i bilden) bevakade för SVTs räkning.

Ellen Olsson, Skåre, Marcus Aurén, Enköping och Desirée Andersson, Polisen deltog i Djurgårdsbrunnsvikens 20-gradiga vatten tillsammans med en av landets bästa triathlonsimmare Lelle Moberg, Polisen.

Testuppdraget var 4x200m progressivt och 100 m full sula med blodlaktattest efter varje simning. Lee och Mikael kontrollerade tagfrekvens, navigation. Det är del i att tydliggöra en kravprofil för OS-distansen 10 km i Öppet Vatten samt ge deltagarna fingervisning om hur de kan optimera sin simning.

Villa Källhagen lånade ut sin gästbrygga, Kafé Kajak följekajak, Stockholm Royal Park Aquathlon stod för Bojar och Per Englund tog bilder. Inslaget kommer att sändas på Sportspegeln eller Sportnytt före SM-veckan.

Ellen körde även ett lättare träningspass med Human Ambition på kvällen och passade på att dynga till banrekordet i Källtorpssjön. Hon drog med sig Mats Rubertson som tangerade det gamla. Simförbundets chef Bengt Jönsson och Håkan “Zig Zag” Agnell halkade ur listan.

Årsbästalistan ett varv (1287m)
Ellen Olsson 15,42
Mats Rubertsson 15,49
Desirée Andersson 16,12
Anders Haglund 16,14
Lisa Nordén 16,17
Fredrik Källgren 16,30
Tobias Höglin 16,35
Mats Rubertsson 16,44*
Sofia Bergqvist 16,55
Mikaela Persson 17,17

20130618-092613.jpg

bild-1

Vecka 22, justeringar, grattis och utbrändhet

Vi börjar med att uppmärksamma och gratulera Annika Åström som tagit sig igenom Texashettan till Hawai’ihettan. Ultraprofilen Sten Orsvärn tog sig över Lanzarotes lavamark till Hawai’i, Lelle och Nisse körde halvironman på tider runt 3:50 i Pölten och ett helt gäng trotsade fyra havsgrader på Utö Swimrun.

Vecka 22 börjar utesäsongen på allvar. Bilden ska symbolisera hur det kan kännas att gå till simträningen när det tar emot. Kalla pass kan vara en framkallare av dessa känslor. Det ska iallafall vara över 15 grader i vattnet. Vi kör tre pass i Hellasgården. Onsdag Torsdag morgon väntar vi med:

Måndag 18:00 Hellasgården
Onsdag 18:30 Hellasgården
Lördag 08:00 Hellasgården
Söndag 07:20 Eriksdalsbadet

Nästa vecka kommer vi igång med alla pass.

Att få en liten overload är alltför lätt i ett samhälle som vårt. För idrottare är det inte ovanligt att det börjar kännas tufft och svårmotiverat nära tävlingssäsongen. Det finns några stödord att dra sig till minnes om träningen eller livet börjar kännas heavy:

1) SAMTAL Att dela. Sätta ord på sina upplevelser.
Konkret: Byt nummer med väl valda träningskompisar.

2) LJUS
Dagsljus, ljusterapi.
Konkret: Blir lätt nu på sommaren.

3) STARK MAT
Spränger upp synapsvägar i hjärnan.
Konkret: En stark lunch om dagen känns tung kan vara en kick.

4) KOLHYDRATER
Får hjärnan att funka och må bättre (vid brist). Tömda glykogendepåer gör att träningen startar utmattad.
Konkret: Se till att in hamna i botten. Glykogentömning kan ge överträning.

5) BERÖRING
Barn, djur, massage och sex.
Konkret: Se till att inget laggar efter. Sköt relationen med de nära och se till att oxytocin utsöndras.
Kommentar: Nu får jag väl myndigheterna på mig för att jag sätter orden ovan på samma rad. Eller bara höga sidvisningstal.

6) TRÄNING
Alltid bra såvida det inte är orsaken eller tvångsmässigt.
Generellt vid atletisk “utbrändhet”: Periodisera, vila tillräckligt, se till att fylla tanken, sänk intesiteten på nästan allt, kontrollera det högintensiva (rested sprints), minska totalen 30%.
Konkret: Sänk pulsen vid LSD, ta bort ett intervallpass per vecka. Vila mer.

7) TRYCK PÅ KROPPEN
Som av vatten.
Konkret: Simma som vanligt. Men vila benen mer. Oavsett var coach råkar säga. Gärna dolme.

bild-1

 

20130308-174439.jpg

Testdag Open Water

Det kom in 30 ansökningar till simförbundets testdag med tema Open Water. Tio simmare togs ut till samlingen på Eriksdalsbadet i Stockholm, bland annat svenska mästarinnan på 5km Ellen Olsson som tävlar för Triton i bassäng och Skåre Swim Club i öppet vatten. Dokumenterat intresse för öppet vattensimningar, prestationer i bassängsimning och resultatprogression var viktiga för urvalet. Dagen innehåll följande.

SIMTEST
Filip Larsen, Karolinska Institutet, doktor i arbetsfysiolog och själv Ironmantriathlet av hög klass kollade blodlaktatnivåer på ett steptest 4×200 m plus en 50:a hårt. Resultaten kommer sedan att sättas i relation till andra idrottare som har en liknande fysiologisk kravprofil som 10 km i öppet vatten.

TEKNIKANALYS
Lee Williams, som bland annat har klivit in och coachat Grant Hackett, noterade bland annat assymetrier, tagfrekvens och taglängd på testserien. Alla simmare filmades.

SCREENING
Soheil Pakandam, Idrottsskadecentrum, naprapat och fystestare, som har tränat kickboxning med iranska landslaget, kontrollerade funktionalitet hos simmarna med inriktning på att identifiera svagheter, stelheter och assymetrier som rätt hanterade kan förebygga skador i träningen för den fysiologiskt ansträngande milsimningen.

FÖDA
Gemensam måltid med information om Simförbundets Open Watersatsning.

SIMMARE
Mikaela Bäck, Väsby
Rasmus Eriksson, Skåre
Ellen Olsson, Skåre
Josefin Eriksen, Järfälla
Anton Björk Teuscher, Karlstad
Markus Aurén, Ena
Filip Weidlitz, Neptun
Alice Sundberg, Danderyd
Desirée Andersson, Polisen
Jesper Björk, Polisen

Övriga närvarande:
Fredrik Lundin, tränare, Polisen
Christoffer Vuori, tränare, Ena
Kicki Eriksson, tränare, Skåre
Therese Wånehed , Idrottsskadecentrum
Mikael Rosén, verksamhetsansvarig, Öppet vatten, Svenska Simförbundet

BILD 1
Övre raden från vänster: Therese Wånehed, Soheil Pakandam, Rasmus Eriksson, Ellen Olsson, Mikaela Bäck, Josefin Eriksen, Filip Weidlitz, Mikael Rosén, Lee Williams, Filip Larsen
Nedre raden från vänster: Marcus Aurén, Desirée Andersson, Jesper Björk, Alice Sundberg, Anton Björck Teuscher.

BILD 2
Lee Williams och Filip Larsen jobbar med Ellen Olsson.

20130308-174439.jpg

20130308-174510.jpg

DB61

Fyra Fatala Fel i Frisimmet du inte vill göra på Ironman Kalmar

Simning avgör inte ett triathlonlopp. Det såg vi när Lisa Nordén placerades som tvåa på OS-loppet i triathlon. Däremot kan loppet förloras på simningen. Här finns fyra tips för de som tänker ha kontroll över kroppen på Ironman Kalmar,  Stockholm ITU Triathlon och Tjörn Triathlon.

1) Du simmar inte Frisim 
Frisim är inte bara mycket snabbare än bröstsim (och mindre jobbigt än fjärilsim) – det är också det simsätt där du kan vila benen lättast. Dessutom är våtdräkt tillåten i simningen på Ironman och det gör simningen mycket lättare. Men om du inte har tränat för det så är det lika bra du sparar det till nästa år.
Exempel: Jonas Rodriguez simmade bröstsim i Kalmar 2010 på 1:53. Året efter simmade han frisim på 1:02 på Ironman Austria.

2) Du går ut för hårt
Det är inte ovanligt att adrenalinrushen tar över och atleter simmar för hårt de första två minutrarna. Det är då lätt att dra på sig en syreskuld som finns kvar i kroppen tills efterfesten.
Exempel: Lelle Moberg ledde simningen på Ironman World Championships på Hawai’i 2010 i två minuter. Sen var det slut på det roliga.

3) Du tar illa vid dig av simtiden
Ett misstag som inte påverkar simningen men väl resten av dagen är att fästa uppmärksamhet på tiden när du kommer upp ur vattnet. Dels vet du inte hur långt du verkligen simmat. Att kryssa snett och vint ingår visserligen i tävlingen men att få en negativ injektion av det är illa då det är irrelevant för cykel- och löpformen: Man kan vara i god löpform trots att man navigerat fel. En annan situation är att din tid är dålig men att den faktiskt räcker till en rätt bra placering i resultatlistan.
Exempel:  Vansbro Triathlon 2012! ALLA jag talat med var missnöjda med simtiderna Senare kom det fram att banan nog både var svår och 100 meter för lång.

4) Du är stressad innan starter
Det kan vara fatalt att  inte ha tillräckligt med tid innan startsignalen går. Det kan leda till ödesdigra misstag som påverkar hela racedagen.
Exempel: Sverigebekantingen Chris Becks använde sitt liniment istället för vaselin till att smörja nacke och skrev med  innan en tävling på halvironman.

På bilden ser vi en debutant för året på Ironman David Björk. David har gjort ett seriöst försök att konvertera 0,1 ton ishockeyback till en trimmad triathlet.