Category Archives: SWIMMING TECHNIQUE

20140604-172717.jpg

Baninspektion innan triathlon och simlopp i öppet vatten

Innan en tävling bör du ha klart för dig vad som förväntas av dig under loppet. Följande checklista är inte dum att använda. Nästa inlägg visar exempel på hur checklistan ser ut för landslaget i Öppet Vatten tävlar internationellt.

1) Hur går starten till?
Det finns praktiskt taget fyra olika typer av starter. Alla ställer lite olika krav på simmaren.
A) Dykstart
Hur går de till?
Simmarna står på en brygga med vardera 60 centimeters utrymme på bredden. Simmarna sticker på en tydligt given startsignal och simmar ut mot en första boj.

Var kan man hitta dem?
Proffsklassen i Triathlon Olympisk Distans, SM 5km, OS 10 km.
Fördelar:
Var simmare har lika stor yta när de dyker i och trängsel är en mindre faktor än inom liggande okontrollerbara starter.
Nackdelar:
- Atleten måste öva på dyket vilket är ytterligare en komplex och krävande del av träningen om det ska sitta ordentligt.
- Det är inte säkert att de glasögonen som är sköna att ha på sig i 3-10 km är de som sitter kvar i en start. Eller att glasögon måste spännas otroligt hårt för att sitta kvar och att det sedan ger huvudvärk eller värk i ögonhålorna efter 30-40 minuter simning.

B) Liggande start aka Repstart
Hur går det till?
Simmarna ligger bakom ett rep i vattnet som sänks eller höjs på en given (eller plötslig) startsignal. Starten kan även gå till så att alla simmare håller i repet med sin bakre hand och får släppa på signalen
Var kan man hitta den?
Vansbrosimningens elitled, Head Open Water Trophy, många triathlontävlingar.
Fördelar:
- Inget dyk
- Du kan positionera dig var du vill.
Nackdelar:
- Alltför ofta händer det att tävlingar inte har en praktiskt tillämpbar och/eller tydlig startlinje. Detta är ren skit och gynnar de simmare som fuskar mest. Ofta kommer tävlingsledningen undan med att loppet har en rejäl duration och simmare och ledare tycker att det spelat mindre roll i långa loppet.
- Alltför ofta blir det för trångt i repstarter och första delen av simningen blir för vissa som en blandning mellan blindbock och brottning – med panikångest.
Tips: Stå inte och trampa vatten i början om det är en trång start. Ligg och bevaka ditt utrymme så att du kan börja simma utan att du måste lyfta benen upp till ytan där någon kanske redan ligger.

C) Chipstart. Rullande start.
Hur går det till?
Du drar ditt handledschip eller fotledschip mot en yta varvid klockan sätts igång för just dig.
Var kan man hitta det?
Vansbrosimningens motionsled, Ironman Louisville.
Fördelar:
- Inget dyk.
- Mindre trängsel
Nackdelar:
- Mindre racekänsla på simningen
- Dyr investering för arrangören.

D) Löpstart

Hur går det till?
De startande står på en strand och springer på startskottet ner i vattnet och börjar simma när det är tillräckligt djupt.
Var kan man hitta det?
Miami Beach, Mallorca – anything with a beach.
Fördelar:
- Tillför en dimension till loppet.
Nackdelar:
- För långsamma löpare
- Snabba beachlöpare (läs livräddare) springer ut och lägger sig framför snabba simmare och det blir knöligt med omsimningar direkt. Lägg därtill en tidig bojrundning och det blir ett ovanligt krävande prov för både kropp och knopp.

2) Var är första bojen?
Hur lång är den första simningen?

Vid en kort första simning följd av en skarp sväng innebär det trängsel som det kan vara mycket bra att förbereda sig på.

Hur trångt kan det bli vid bojen?
Det beror av tre saker:
- För det första: storleken på startfältet eller på startvågen.
- För det andra: hur jämn simmarnas kapacitet är.
- För det tredje: är din egen simning snabbare långsammare eller lika snabb som den folkrikaste delen av gruppen.

Hur ser bojen ut?
Registerera färgen och storleken och eventuella fasta punkter på land som byggnader, träd, avlägsna minareter som sticker upp i horisonten. Allt som kan hjälpa dig att lära känna banan som din egen ficka är bra kunskap.

Hur ser den ut när jag ligger ner och har glasögon på mig?
Blir färgen dovare i dina glasögon bör du veta det innan. Hur hög ser bojen ut att vara om du navigerar från olika punkter på väg dit. En provsimning dagen innan kan verkligen ge fördelar att dra nytta av på racedagen.

Var lyser solen då det är tävlingsstart?
Vanligt vid längre triathlondistanser är start i soluppgången. Det gör att det kan bli ett diaboliskt motljus vid starten. Det kan vara lätt att glömma den detaljen om man provsimmar i banan en annan tid på dygnet.

3) Hur ska jag positionera mig?
Alla positioner i startfältet har sina fördelar och nackdelar. Låt oss tänka på en start lik motions- och tävlingsklassen i Stockholm Triathlon. Där är det visserligen några bojar innan det är dags för att svänga, men det kommer att bli en högersväng. Valen av position på bredden är tre:

Till vänster i fältet
Fördelar: Du har störst chans att söka dig till lugnt vatten och göra din egen simning på din egen ansträngningsnivå.
Nackdelar: Simsträckan ökar

Mitt i fältet
Fördelar:
- Navigeringen blir lättare för att det går alldeles utmärkt att stora sträckor bara ligga och simma efter någon mitt i fältet.
- Om du ligger bakom rätt fötter, dvs någon som är håller ungefär din fart finns upp till 25% energi att spara.
Nackdelar:
- Trängseln. Speciellt om du är ovan.

Till höger i fältet
Fördelar:
- Lite lugnare än mitt i fältet trots att stäckan inte blir längre.
Nackdelar:
- Det kan bli chockartat trångt om första bojen följs av en högersväng. Och det finns ingen kölapp att ta.

4) Hur ser banan ut?

Enkel bana
Definition: Rak eller krokig bana utan strömförändring från punkt A till punkt B som i allmänhet inte är svårnavigerad.
Exempel: Filipstad (rak), Lindesimmet (slingrande åsimning), Bergviken Open Water och Ebasimningen (kan bägge kallas fjärdsimningar)

Slyngbanor
Definition: En bana som går i en slynga har start och mål på samma ställe utan att innehålla någon varvning.
Exempel: Stockholm Royal Park Swim (fram och tilöbaka i en kanal).

Varvbanor
Definition: Banor med tre eller flera varv
Exempel: Kalmar triathlon/ironman, Sim-SM 2013.
Kommentar: Varvbanor blir allt vanligare i och med att simningen kommer närmare städerna. Det är ett bra sätt att utnyttja den yta där flest potentiella åskådare befinner sig. På SM i Halmstad 2013 över 5km bestod banan av 10 stycken varv. Det innebar varvningar och lite dramatik vid alla byten av simriktningar i den stridt strömmande Nissan. Bronsmedaljören Tim Arnesen vittnar om att han i stort sett varje varv vid den övre vändningen slog armen i bropelarna på grund av den starka strömmen som då tryckte i hela hans sida.

5) Vilka övriga bojar finns?
Det är vanligt inom internationell simning att innerbojar är röda och ytterbojar är gula. Dessutom ska bojar där man vänder ha en avvikande färg storlek eller ett avvikande utseende. Oranga bojar är också vanligt eftersom de syns väldigt väl. Så lätt att göra en omvärldsanalys är det dessvärre inte på alla simbanor. En memorering av hur många bojar det finns och vilka riktningsföndringar de innebär är viktig för tryggheten under simningen.

6) Hur rör sig vattnet?
Strömmar, vågor, bottendjup och farkoster kan påverka det optimala sätter att simma banan.
Likström
En kanalsimning eller åsimning från punkt A till punkt B kan vi kalla för en enkel ström, eller likström. Enkel flödesmekanik säger oss att det bästa är att simma mitt i rännan. Förutsatt att vi simmar med strömmen, vilket är vanligast. Där går det snabbast.
Exempel: Halmstadsimningen som var 1900m rakt medströms i Nissan.

Växelström
Ett byte från medström till motström ger rejält olika förutsättningar. Exempelvis är det lättare att rycka ifrån medtävlare i medström än i motström eftersom frontalmotståndets relativa påverkan av totalfarten är större uppströms och det sålunda är ännu lättare att ligga på “rulle” då.
Exempel: Varvbanor i strömmande vatten som SM 5km 2013 och Vansbrosimningen som har 2km medström och 1 km motström.
Kaos
Fjärd- och havssimningar i allmänhet, simningar på grunt vatten och simningar i stökigt vatten ger andra utmaningar.

Hav och fjärd
Större vatten påverkas ofta häftigare av väderleken. Höga vågor är kan kännas diametralt annorlunda och okänt att simma i innan du blir van. Dessa vågor kan vi dela in i två fack: dyningar och kustnära surfvågor. Dyningar påverkar ofta balanssinnet och en simmare som inte övat i dessa kan lätt bli illamående. Surfvågor kan också påverka balansen och ännu vad ännu värre är hacka sönder tekniken hårt och brutalt som en slåttermaskin på ett havrefält. Om måltävlingen kan äga rum då sådana förhållanden råder gör simmaren bäst i att försöka öva under liknande förhållanden.

Grunt vatten och annat stök i vattnet
Om vattnet är strömt eller slätt men vid vissa punkter påverkat av grynnor, grunt vatten, brofundament eller marina farkoster som ligger och reflekterar tillbaka vatten kan orsaka turbulens som i vissa fall kan göra den optimala riktningen svår att förutsäga utan att du har provsimmat.

7) Finns det liv på banan?
Marina livsformer kan i vissa fall vara otäcka obstakel för en optimal presnation. Fråga Eva Berglund som under OS i Peking fick rosor på kinden av stygga maneter. Vad gäller skördade dödsoffer är den australiensiska kubmaneten på vissa listor räknade som världens farligaste djur. Medvetenheten om maneter i vattnet gör att simmaren får vara beredd på att simma vissa sträckor i polostil med huvudetbovanför vattenytan för att undvika den värsta brännsmärtan.

Sveriges 80,000 sjöar innehåller inga djur som är intresserade av normalstora simmare. Däremot finns det mikroorganismer som påverkar vattenkvaliteten, men i såväl internationella som nationella regler ska vattenkvaliteten hålla en dokumenterat godkänd nivå.

Vattnets salthalt har inget med den marina faunan att göra men den påverkar känslan i munnen och därigenom även vilken typ av langning av dryck och eller föda som är önskvärd. Vanligt är inmundigande av sportdryck och gels på längre sträckor än 5 km. Drickalangning på simtävlingar i den längden och upp sker på speciella ställen. Gels kan du ha i simdräkten och rycks fram om du skulle få oväntad soppatorsk.

8) Hur går målgången till?
Enligt internationella simförbundets regelbok ska en målgång ha avsmalnande linor som gör det lätt att hitta rätt. Den ska även vara fem meter bred och tydligt utmärkt.

Så långt är det lätt att haja. De flesta större tävlingar har en platta ovanför vattenytan med en yta som handen slås i varvid tiden läses av.
Men alla tävlingar har inte en sådan målgång. Andra varianter är:

Bryggmålgång
Simmaren sätter handen i en brygga och tiden registreras manuellt.
Portalmålgång
Simmaren tar sig igenom en portal och tiden läses av.
Strandmålgång
Simmaren tar sig upp på land och springer 10-30 meter över mållinjen. Det kan vara svårt att hålla balansen i en spurt.
Triathlonmålgång
Är ju i själva verket ingen målgång utan starten på resten av loppet. Där finns det flera saker att tänka på som kan vara falluckor för framtiden:
- simma så långt det går istället för att vada den sista biten.
- om du har en tajt dräkt – se till att få in lite vatten i halsmynningen när du ställer dig upp så blir det lättare att få av den.
- sätt upp glasögonen i pannan så att du ser ordentligt, men ta inte av dem och håll i handen så att avklädningen av våtdräkten inte blir som att försöka knäppa uppen bh med boxhandskar eller ännu värre fumlar bort dina favoritsimglasögon.

Practice makes perfect
Om det ges möjlighet så är det bra att prova en målgång då det är vanligt med spurtstrider i simtävlingar på grund av draftingeffekten som gör det kostsamt att försöka rycka ifrån en motståndare och lätt att hänga på.

20140604-172717.jpg

20140228-222201.jpg

Subject III: Rookie Mistakes

Träningen för Subject III har fortgått. Planen med täta simpass och icke alltför sargande styrketräning med fokus på axlar, mage och ländrygg har fortsatt. Att träna för resultat är en enformig företeelse. Dagarna har sett ut så här en efter en:
- 06-07 morgonsimning
- 08-09 grötfrukost
- 12-13 lunchsimning
- 14-15 styrketräning
Varannan dag simning i 50:a, varannan dag simning i 25:a (yards, 23,46m)

Med ömmande muskler som suggestiv biverkning har formen gått uppåt.

Han har även fortsatt att äta som en myra och skita som en elefant. Allt för att komma i badbyxorna av tajt modell.

Swim Fort Lauderdale (SFTL) anordnar nu i helgen en simtävling för gamla fossil (Masterssimmare) och det blir den första provsimningen i halvskarpt läge för Subject III sedan Barnet, London med Margot, Rikard och Karin i November. Eftersom Subject III pysslar med en Quick fix så gäller det att inte göra några nybörjarmisstag. Dvs eftersom kroppen inte hinner trimmad till en fantastisk toppform är det önskvärt att inte ge bort ytterligare gratis sekunder genom att göra onödiga misstag, Dessa kan vara:

1) Simma rundbana
Vanligt bland simmare är att träna i cirkel. Nåja, nu ät det inte en cirkel utan mer en ellips eller slynga som blir resultatet om man simmar ner på ena sidan och upp på andra sidan av banan. Precis som man gör när det är flera simmare inblandade i en träningsserie. Det går att räkna på hur mycket man tjänar på att simma rundbana. Subject III vill simma under 9 minuter på 800 m frisim. Låt säga att han inte klarar det utan går i mål på 9:00,00. Hur fort skulle han då simma om han simmade rakt hela tiden? Swimming World har en formel för det och enligt inmatade variabler så gör det uppskattningsvis 11 sekunder och tiden skulle istället ha blivit 8:49.

2) Ingen streamline i vändningarna
Som mest fart i ett långdistanslopp i bassäng har man förutom i starten direkt efter vändningarna. Ett vanligt misstag är att börja andas alldeles för tidigt, och dessutom lyfta på huvudet lite för högt eller dra ut det första andetaget för mycket åt sidan. Att glida en extra sekund i smalt läge kan ge uppskattningsvis två-tre tiondelar i fart per frånskjut jämfört med en “kass” streamline från samma simmare. På 800m frisim är det frånskjut 32 gånger och det blir 10-15 sekunder till att subtrahera från sluttiden.

3) Att rusha för mycket i början
En alltför optimistisk inledning första 50 eller 100 av ett lopp kan kosta extra i slutet av loppet. Det beror av något som kallas för syreskuld. Syreskuld är ett tillstånd som uppstår då konsumtionen av syre är större än tillgången. Det kallas att musklerna får en anaerob metabolism.
Storleken på syreskulden är proportionell mot arbetsintensiteten. Om Subject III öppnar lopp för hårt så kommer han a) inte att kunna hålla samma marschfart och b) vara alltför skändad i musklerna av störande metaboliter för att kunna öka farten på slutet. En lugn eller åtminsone behärskad öppning gör att kroppen kan respondera loppets sträckning ut.

4) Materiella fadäser
Glasögon, badmössa och badbyxor kan vara utlösande faktorer till ett katastroflarm i resultatlistan. Simglasögon och badmössa är det allra mest uppenbara. Att dyka med glasögon tarvar övning. De allra mest vanliga anledningarna till glasögontapp är a) de sitter för långt ner. Alltså inte på kinderna utan bak i nacken. De bör sitta på övre nackkotan. b) De är för lösa. Ska man dyka med glasögon behöver de sitta lite hårdare vilket inte alltid synkar med långa lopp. Prova fram en anspänning på glasögonsnodden som är tillräckligt hård för att de sitter på i startdyket men inte ger en omedelbar migränattack eller formar huvudet konvext. Oknutna badbyxor som hamnar nere i knävecken efter startdyken är en möjlighet. Dock är det inte fysiologiskt möjligt med Subject III’s kvot badbyxstorlek/midjemått.

20140228-222201.jpg

20140228-222528.jpg

20140223-010548.jpg

Tjejstryk

Tillbaka på marknivå har jag kikat på lite simträning. Alex di Giorgio är en bra simmare. Han har en väl tilltagen OS-tatuering på revbenen. Det skulle han inte behöva. Hans gjorda resultat talar för sig själv:

25-metersbassäng
100m frisim: 48,99
200m frisim: 1:45,13
400m frisim: 3:42,83
800m frisim: 7:57,17
1500m frisim: 15:08,80

50-metersbassäng
100m frisim: 50,06
200m frisim: 1:48,12
400m frisim: 3:50,89
800m frisim: 8:10,68

Tiderna på 200 och 400 m frisim är riktigt bra. Varken de eller tiderna på 800m frisim har någon svensk varit nära på väldigt länge. Idag körde han ett aerobt tröskelset set på 20×150 med start varje 1:50. I femtiometersbassäng. Det är ett rätt krävande och imponerande det. Han började simma på 1:38 och på slutet blev det 1:40-1:41. Ganska bra set med så lite vila. Men det var inte Alex di Giorgio som imponerade mest. Han fick stryk stryk och stryk av Federica Pellegrini i den oranga badmössan med texten FEDE på. Hon snittade mellan 1:37 och 1:38 på alla repetitioner. Men hur simmar hon och varför är hon så snabb?

Fröken Pellegrini har varit med länge trots att hon bara är 25 år gammal. Hela tiden har hon simmat väldigt väldigt mycket och väldigt väldigt hårt. Såpass hårt att hon nästan bränt ut sig flera gånger. Efter OS i London 2012 så började hon träna med Matteo Giunta, en före detta simmare som utbildat sig väldigt mycket inom fitness och nu tränar Alex, Federica och Filippo Magnini. Det var meningen att hon skulle stärka upp sin kropp och simma ganska mycket mindre 2012-2013. Ändå fick hon till det väldigt bra och gjorde 1:55,1 på 200 m frisim på VM i Rom. En tävling som det var tveksamt att hon skulle simma och i en gren som hon inte ens skulle ställa upp på.

Det som ser udda ut med Federicas frisimsteknik är att hon har ett rätt högt huvud. Initialt skulle det vara ett minus, men tre saker gör att hon klarar av det.

1) KSS
Just nu har hon en bra kroppssammansättning. Lite lägre vikt än under de tävlingarna där hon inte riktigt fått till det. Hon är 177 cm lång och väger runt 66 kg.

2) CORE
Sedan hon började jobba med Matteo har hon stärkt upp mage och rygg en hel del. Det är precis vad som behövs när hajdräkterna inte längre tajtar till.

3) BENSPARK
Hon är ruskigt bra på benspark. Jag ska återkomma med några exempel på hur snabbt hon kan simma.

20140223-010548.jpg

20140217-230511.jpg

Varför simma med snorkel?

Att simma med en snorkel specialgjord för frisim har flera fördelar. Simmarsnorkeln går inte vid sidan av huvudet som dyksnorklarna utan mitt över huvudet för att hålla platsen även vid hiskeligt höga hastigheter.

1) MINSKAD LUFTTILLGÅNG
Röret skapar en hypooxisk effekt. Ur min synvinkel är det inte den fysiologiska betydelsen av att gasutbytet går lite långsammare och på så sätt skulle förbättra kroppens fysiska förmåga att prestera som är det viktiga. Däremot är minskad tillgång till syre ett briljant incitament för att hushålla med med resurserna. Något som är kritiskt för en långdistanssimmare, öppetvattensimmare och inte minst för simningen i ett triathlon. Snorkel är alltså ett jättebra redskap om du vill träna på energisnål simning. Med hjälp av en liten hatt med en brevlåda på som minskar snorkelns öppningshål kan du göra det ännu svårare att byta ut gammal koldioxid mot nytt syre. Tricket med brevlådan går även att göra kostnadsfritt i Hemliga Arnes eller Staffan & Bengts anda med silvertejp.

2) ENKLARE ATT FOKUSERA
Som simmare har du generellt tre slags rörelsemönster att hålla reda på: Armarna, Benen och Andningen. Att utelämna ett av dessa som till exempel benen om du simmar med en dolme ger mycket större möjlighet att fokusera på detaljerna i ditt armtag. Att dessutom simma med snorkel gör att du enbart behöver tänka på armtaget i ditt frisim.

3) HÅLLNINGEN
Med en snorkel så vrider du inte på huvudet alls när du simmar. Det betyder inte bara att det är fullt fokus på armarna utan även att du inte vrider på huvudet när du simmar (?!). Det ger en väldigt fin känsla för hur det ska kännas när huvudet är placerat optimalt. Att hela tiden andas på vart annat eller var tredje simtag gör att huvudet i princip hela tiden är på väg någonstans. En snorkel kan ge dig en helt ny känsla för hur det känns att vara på väg dit du egentligen vill. I förlängningen kan därför att inte andas vara det bästa sättet att förbättra din andningsrörelse.

4) VATTENLÄGET
Det är lika vanligt som reor efter jul med simmare som är för nyfikna, kröker nacken och tittar för långt framåt när de simmar. Enkel mekanik ger oss informationen att om du höjer huvudet trycks benen ner i vattnet. Några av de mest avancerade snorklarna går i en båge eller vinkel över huvudet och doppas alltså i vattnet om du böjer nacken för mycket.

20140217-230511.jpg

20140202-001257.jpg

Simning vecka 6, simskador, bästa våtdräkten och N-ord

Bilden visar mitt lillfinger efter att jag parkerade en 23,5-kiloshantel på det innan vi hade tränarträff på Centralbadet i Tisdags. När det pratas om skadedrabbade idrotter brukar simningen ofta nämnas. Fast inte som skadefylld idrott utan tvärt om som en lindrig och skonsam tävlings- och motionsform. Det är sant, men tillräckligt många simmare drar ändå på sig en del olika otäckheter. Så här beskrev jag de vanligaste simrelaterade skadorna i den ganska täckande boken “En Svensk Klassiker”:

Vanliga skador
Den som har simning som huvudsaklig träning är relativt förskonad från skador, men visst finns det problem som kan dyka upp. Här är några exempel på de vanligaste medicinska besvär du kan råka ut för som simmare.

Simmaraxel
Axelproblem står för mer än 60 procent av de skador som drabbar tävlingssimmare. Även om axelleden är vår mest rörliga led, klarar den inte hur mycket som helst. Speciellt utsatt blir axeln om du har för vana att lägga i högerhanden för långt åt vänster och belastar axelleden onödigt mycket. Detta kan leda till en inflammation. Andra orsaker till smärta i axeln kan vara att du har en ostabil axelled, en inklämning av en nerv eller ett udda rörelsemönster.

 Om du får ont i axeln ska du undvika smärtande aktivitet. Vila, att simma med simfenor, ryggsim, ökad uppvärmning och inflammationshämmande åtgärder (exempelvis ispåsar) kan göra att du undviker smärtan när den är som mest akut. Om det gör så ont att du inte kan simma kan du hålla pulsarbetet vid liv med någon annan aktivitet. Riktad styrke- och rörlighetsträning samt god teknik förebygger simmaraxel.

Bröstsimsknä
Bensparken vid bröstsim kan vara en fysiologiskt vansklig rörelse. Bröstsimsknä uppträder som en ihållande smärta i ligamentet på knäts insida. Om du får ont i knät ska du undvika att göra någon aktivitet som smärtar. Vila knät med hjälp av en dolme (se avsnittet om utrustning) eller byt simsätt. Vid akut smärta kan du lägga på is.

Skavsår
Våtdräktsimning kan leda till rodnader och i värsta fall sår i nacken. Detta förebyggs enklast genom att du smörjer in dig med lite vaselin.

Hudproblem
Tränar du ofta i bassäng kan det hända att din hud blir irriterad. Att vårda din hud med en mild, återfuktande kräm på speciellt utsatta ställen hjälper för det mesta.

Simmaröra
Inflammation i ytterörat kan uppstå om du simmar i smutsigt vatten och får in vatten i örat. Det bästa sättet att bli kvitt en mild inflammation är att låta bli att bada eller tvätta håret på ett tag. Blir du inte bättre kan du få hjälp från vårdcentralen. 

Nu tänkte jag berätta om de lite mer udda skadorna som bokförlaget SEMIC refuserade:

Knuthål
OS-finalisten Michael Söderlund simmade så mycket och bra han kunde. Han behärskade det mesta och höll bland annat det svenska rekordet på 200 m ryggsim under en lång lång tid. När han var på ett landslagsläger på 1980-talet avstod han ovilligt träning på grund av skavsår av badbyxknuten. Efter en obekant tid med två navlar återvände Söderlund till bassängen och var med och satte världsbästatid på 4×100 m frisim med landslaget.

Back-to-back
Linor i en simbassäng fyller flera funktioner. Dels får det plats mycket flera simmare i bassängen med linor eftersom det strukturerar upp speciellt ovana simmare. En bassäng med linor i blir precis lika mycket bättre för simning som parkeringsplatsen utanför IKEA med rutor. Och visst ser man folk hötta med nävarna mot varann ungefär som i den grekiska trafiken, men skador..? Två simmare i Piteå, Krister och Krille simmade ryggsim rätt snabbt ryggsim under ett simpass i Munksund utan linor och krockade fontanell mot fontanell. De fick också bryta passet.

Skrevsvamp
Rubriken är det fina namnet på blötbadbyxrelaterad Pevarylbotad svampinfektion. Jag har haft fler än en tränare som benämnt detta för det onsygga ordet sjöfitta. Skrevet är känsligt och en elekartad skrevsvamp kan stoppa träningen under flera dagar.

Flyt…
Ett av mina starkaste minnen från simhallar är när en kvinna runt 50 på Eriksdalsbadet anförtrodde sig till mig på bassängkanten när jag coachat. Minnet är fränt men inte fränt som i ballt utan mer som den fräna lukten av något som legat i kylen runt ett decennium. Kvinnan sa iallafall:

“Du som är här så ofta och vet allt. Jag måste fråga dig, jag har så illaluktande flytningar i underlivet och undrar om det kommer från simningen.”

VÅTDRÄKTER

Pål på Team Snabbare ska hålla i våtdräktstester för Tidningen Outside. Han bad om lite input på hur man skulle kunna göra. Eftersom jag har varit med och tagit fram två av dräkterna som HEAD säljer är jag viktad och diskad från att utföra tester, men däremot skulle jag kunna designa ett test. För mig som simnörd så är förmodligen kraven på ett test högre än vad som lämpar sig i en tidning, och som är praktiskt att genomföra. Men så här skulle jag göra:
a) FART Jag skulle mäta simhastighet hos simmare av tre olika typer* över given sträcka. Mitt val skulle vara 3×200 till 3×400 i tre olika farter för att eliminera mätfel. Farterna skulle vara: Bekvämt, Kondition och Hårt. Ett alternativ skulle vara att simma de tre olika intensiteterna med Finis Tempotrainer som förbestämmer tagfrekvensen. 1:05, 0:95 och 0:85 skulle kunna vara lämpliga frekvenser. Mellantider också då målsättningen hos simmaren ska vara att försöka simma så jämnt som möjligt. Femtiometersbassäng minimerar felmariginal från vändningar.
b) ANSTRÄNGNING PER FARTENHET Puls från pulsbälte plus en skattad ansträngning kontrollerar intensiteten.
c) DPS Taglängdspåverkan är viktig eftersom fartminskningar på längre sträckor ofta innehåller frekvenspåverkan och taglängspåverkan.
De tre typerna skulle vara The Swimmer (Mikaela Persson, Lelle Moberg), Muscle Man (Lars Nordensson, Viktor Milonjic, Mikael Karlsson) och The Runner (många exempel på nya simmare med löpbakgrund som överarbetar med benen).
d) TEKNIK – Filmning med dokumentation av teknikpåverkan av olika våtdräkter är intressant eftersom varje simmare med självaktning är på väg nånstans och är i en process där man förbättrar sin simning.
e) KÄNSLA – Hur dräkten sitter är också viktigt även om det blir extremt svårt att döma en våtdräkt eftersom det finns så olika kroppskonstitutioner. Att söka av: 1) Tajt korsett för att undvika vatten i ryggslutet. 2) Tajta kroppsöppningar (?) för att undvika inrinnande vatten. Här menar jag handleder och fotleder 3) Extremitetslängder dvs är armarna och benen tillräckligt långa? 4) Upplevd flexibilitet främst i axlar 5) Modifieringsmöjligheter, exempelvis hur går benen att klippa av för att skräddarsy den till dina behov.
f) FÖRPACKNING – hur snygg är den. Följer påse med.
g) PRIS – inte oviktigt
h) BLINDAT – Optimalt skulle inte simmaren känna till modellen. Annars blir det subjektivt.
Det skulle alltså bli t ex 2×300 per dräkt i testet plus en utan dräkt. Det föder en annan svårighet: är simmaren lika redo för varje set eller har han tröttnat?N-ORD OCH K-ORD
I veckan ska vi jobba med kondition och koordination. Till exempel Negativ Split och Navigering.

VECKOSCHEMAT MED BOKNINGSLÄNKAR
Måndag 3/2 Vasalund 19:00 Swimwork Fart + Negativ Split + Navigering
Torsdag 6/2 Vårby 20:15 Swimwork Tröskel + Negativ Split + Navigering
Lördag 8/2 Vårby 07:15 Swimwork Tröskel + Negativ Split + Navigering 
Söndag 9/2 Eriksdal 07:00Swimfreak Advanced Långa intervaller
Söndag 9/2 Vårby 20:15 Crawl 101 Navigering + Koordination

 

20140202-001257.jpg

20130927-133941.jpg

Simningens Alfabet: Bokstaven A

Andningen En av de saker som gravt skiljer simning från andra sätt att ta sig från punkt A till punkt B. På nästan alla sätt kan du andas när du vill: löpning, skridsko, motocross, kajak, ridning… Universums lagar gör att andning enbart kan ske över vattenytan och inte under vattenytan. Simmare i alla klasser ägnar möda år att förbättra sin andning. Frisimmaren som manövrerar sig igenom sina första längder fösöker undvika paniken av att inte ha fri tillgång till syrerik luft. Elisimmarna försöker få andningen att utgöra minsta möjliga motstånd och på så sätt maximera sin hastighet.

De tre stegen i att utveckla sin andning är:
1) Hitta en naturlig andningsrytm I detta ingår att kunna doppa ditt huvud utan att känna obehag. Att ha kontroll över in- och utandning och när det sker. Och att på ett snillrikt sätt känna ett samband mellan tillgången till syre och den energi du täbker förbruka,
2) Hitta ett godkänt rörelsemönster Det är vanligt att omogna simmare avviker från färdriktningen ohemult mycket med huvudet då de andas. Speciellt då huvudet höjs för mycket blir det en belastning. Om du höjer huvudet måste någon annan del sjunka. Precis som hos en gungbbräda. Ditt uppdrag är att vrida på huvudet utan att torson tippar. Det är anatomiskt möjligt,
3) Tajma andningen och minimera energiläckaget I arbetet men att koppla ihop höftrörelser med armrörelser kan andningen vara hämmande. För att maximera hastighet och energisnålhet är det till exempel viktigt att du börjat vrida tillbaka huvudet innan du börjar draget. Annars är det lätt att du tappar vågbrytaren i din simning.

Armbågen
De allra flesta är överens om att en hög armbåge är viktigt för simningen. Med en hög armbåge menas inte att den ska vara hög över vattenytan utan att den hjälpa dig att dra din kropp framåt i vattnet håmed hjälp av hand och underarm. En förutsättning för att det ska bli ett lyckosamt projekt är att handen inte läggs i framför huvudet. Det blir då alltför lätt att överbelasta axeln. Istället bör handen läggas i framför axeln och armbågen vikas så att hela överarmen kan dra din kropp framåt i vattnet. Det är vad vi kallar för Catch-fasen.

Axeln
Axelleden är vår mest flexibla led. Trots det sätter simningen den på stora prov. En stel axel kan också vara en begränsande faktor för frisimmet. Om du inte kan sträcka händerna rakt uppåt i luften och täta till luckan mellan öronen och överarmarna är du troligen stel nog att pressa ner underkroppen om du i vattnet försöker sträcka armen långt framåt.

En annan hämmande faktor är när axeln inte går högt nog i återföringen av armen utan pressar fram vatten. En tiltning av överkroppen några grader extra löser problemet men kan medföra oönskad instabilitet. Det är svårt att nå sin potential utan att antingen ha, eller träna sig till rimligt flexibla axlar.

20130927-133941.jpg

148421194MR00025_Previews_A

Är jag ensam i hela världen om att inte kunna flyta?

Henrik i Human Ambitiongänget uttryckte i förra veckan stora bekymmer över sin förmåga att inte kunna flyta. Han är inte ensam:

Kika på klippet efter 1:50.

Om det inte går får ni titta här. Det är Ryan Lochte som efter att betvinga Phelps i London nu blivit dokusåpastjärna. En säsong är klar. En sak kan jag avslöja: Mannen som har låtit förgylla sina rakhyvlar har träffat fler tjejer än simmat syrapass men är fortfarande singel.

Som dokusåpaobjekt får man vara beredd på att ta emot skit.
Här är seriens hemsida.

148421194MR00025_Previews_A

20130814-181143.jpg

Sistaminutentips inför Ironman Kalmar och Stockholm Triathlon

I elfte timmen före ett lopp hinns det inte med någon crawlkurs. Däremot kan några korta filmer skänka trygghet inför simsträckan i Ironman Kalmar/Ironman Sweden och Stockholm ITU Triathlon eller Open Watersimningarna Riddarfjärdssimningen, Göteborgssimmet och Lindesimmet.

Simning i Öppet Vatten från ICA-Kuriren av Robert Kjessel med Mikael Rosén

Navigering i öppet vatten från och av Norrmejerier med Mats Rubertson

Coachens strategitips inför Vansbrosimningen från Min Utmaning av Philippa Magnusson med Mikael Rosén

Utrustning inför Vansbrosimningen från och av Norrmejerier med Mats Rubertson

Lär dig simma frisim: Armtag från Min Utmaning av Jojje Borssén och Jonas Lund med Mikael Rosén

Lär dig simma frisim: Riktning från Min Utmaning av Jojje Borssén och Jonas Lund med Mikael Rosén

Lär dig simma frisim: Andning från Min Utmaning av Jojje Borssén och Jonas Lund med Mikael Rosén

Lär dig simma frisim: Armtag från Min Utmaning av Jojje Borssén och Jonas Lund med Mikael Rosén

Lär dig simma frisim: Vattenläge från Min Utmaning av Jojje Borssén och Jonas Lund med Mikael Rosén

20130814-181143.jpg

20130804-185939.jpg

Därför simmar Sun Yang fort med få armtag

Sun Yang har gjort sig ett namn inte bara som världens snabbaste frisimmare på de längre sträckorna. Vi har dessutom sett att han har väldigt få armtag. Ner till 26 per mtia i jättehög fart. Frågan är: Hur i hela friden lyckas han med det?

1) Extremt lite sidkrafter
Tillskillnad från till exempel Lotte Friis som viker av med huvudet en bit då hon andas kör Sun Yang verkligen en Beekerandning. Jag ser inga krafter alls som läcker ut åt sidan.

2) En fantastiskt tidig catch
Grant Hackett och Ian Thorpe har tidigare haft väldigt hög catch. Sun Yang slår dem på fingrarna. Det här måste man vara mycket smidig i axlarna för att kunna göra.

20130804-190011.jpg

3) En drivande 2-beat cross over kick
Two beat cross-over-kick är vanligt för distansare. Man kör längdåkningslikt med en kick neråt med vänster fot när höger hand läggs i och vice versa. Sun kör sin transportfart under en femtonhundring varannan gång sådan och varannan gång med en fyrtaktsbenspark som egentligen borde vara rätt disharmoniskt. Ryk Neethling körde på ett liknande sätt när han simmade långt.

20130804-185939.jpg